Kaloriju kalkulators palīdzēs aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības svara zaudēšanai. Ievadot savus datus, uzzināsiet, cik daudz jāapēd, lai nesteidzīgā tempā notievētu, un cik kaloriju nepieciešams patērēt, lai ārkārtīgi ātri zaudētu svaru.
Izmantojiet svara zaudēšanas kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu.
Uzziniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru
Daži kaloriju kalkulatori palīdz jums noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu svaru. Bet ko darīt, ja vēlaties kļūt slaids? Šajā gadījumā jums ir jānoskaidro, cik daudz jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru.
Nav tik grūti aprēķināt pareizo kaloriju daudzumu, lai zaudētu, palielinātu vai saglabātu vēlamo svaru. Vienkārši izpildiet norādītās darbības. Tad jūs zināt, cik daudz jums ir nepieciešams patērēt, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Kā darbojas kaloriju kalkulators?
Lai noskaidrotu sev piemērotāko maksimālo svaru, vislabāk ir izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Šī ir vienkārša procedūra, kas jūs uzjautrinās pat tad, ja neplānojat kaut ko darīt sava svara dēļ.
Kā darbojas kcal kalkulators? Kad esat ievadījis savus datus, tas izmanto formulu, ko sauc par Mifflin-Saint-Geor vienādojumu, lai aprēķinātu vielmaiņas indeksu miera stāvoklī. Tas ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, kad tas ir miera stāvoklī. Pēc tam, izmantojot jūsu dzīvesveida informāciju, kalkulators pievieno kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams ikdienas aktivitātēm. Un visbeidzot, viņš vai nu pievieno kalorijas, lai iegūtu svaru, vai arī atņem tās, lai zaudētu svaru.
Bet ko darīt, ja vēlaties saglabāt savu svaru nemainīgu? Kalkulators var arī noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu savu pašreizējo formu. Šī informācija būs noderīga daudziem cilvēkiem, kuri ievēro veselīgu uzturu. Ja jums ir veselīgs svars un vēlaties saglabāt savu ķermeņa izmēru nemainīgu, pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz vai pārāk maz. Dažiem tas nozīmēs 2000 kaloriju diētu. Šis ir atsauces skaitlis, kas tiek izmantots par pamatu uz etiķetēm, kas norāda uz produktu standartiem. Tomēr cilvēkiem, kuri pēc izmēra atšķiras no vidējā, vairāk vai mazāk aktīvi nekā parasti, būs atšķirīgas ikdienas vajadzības.
Izmantojot svara zaudēšanas kalkulatoru
Vai esat gatavs mēģināt izmantot kalkulatoru? Jums būs jāsniedz informācija par savu vecumu, dzimumu, augumu un pašreizējo svaru, lai iegūtu pareizo skaitli par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt. Kalkulatoram šie dati ir nepieciešami, jo tie ir faktori, kas ietekmē jūsu vielmaiņas indeksu vai ķermeņa darbībai nepieciešamo kaloriju skaitu. Kopumā vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Lieliem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā maziem cilvēkiem, un jauniem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā vecākiem cilvēkiem.
Jums arī jautās, cik aktīvs esat. Ja dienas laikā daudz kustāties, jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk degvielas (kaloriju veidā). Mēģiniet pēc iespējas godīgāk atbildēt uz jautājumu par vingrinājumiem un dzīvesveidu. Ja jūs nepareizi interpretējat skaitļus, jūs nesaņemsit precīzu rezultātu. Ja neesat pārliecināts, cik aktīvs esat, nedēļu saglabājiet sava fitnesa izsekotāja dienasgrāmatu, lai jūs varētu ātri novērtēt.
Tālāk jums tiks jautāts par jūsu mērķiem. Šajā posmā ir svarīgi domāt reāli. Jūsu mērķis var atšķirties no vēlamā vai ideālā svara. Piemēram, jūs vēlaties svērt 55 kilogramus. Bet jūs visu mūžu esat cīnījušies ar svaru un nekad neesat svēris mazāk par 70 — tādā gadījumā mērķis 120, visticamāk, nav reāls. Mēģiniet uzstādīt atzīmi, kas, jūsuprāt, ir sasniedzama. Kad esat to sasniedzis, vienmēr varat instalēt jaunu.
Visbeidzot, jums būs jāiestata datums, līdz kuram vēlaties redzēt vēlamos rezultātus. Neaizmirstiet, ka, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, veselīga likme ir no 300 līdz 900 gramiem nedēļā. Ja vēlaties pieņemties svarā, tam vajadzētu būt apmēram puskilogramam nedēļā.
Savu mērķu sasniegšana
Kad aprēķini būs pabeigti, jūs saņemsiet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Šī ir summa, kas jums jāpatērē, lai sasniegtu savu mērķa svaru līdz norādītajam laikam. Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, jūsu mērķis būs kaloriju pārsniegšana. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, tad galīgajos skaitļos tiks ņemts vērā deficīts.
Kaloriju deficīts būtībā ir enerģijas trūkums. Kad jūs izveidojat kaloriju deficītu, jūs atņemat ķermenim degvielu, kas nepieciešama tā darbībai. Tādējādi jūsu ķermenis sāk sadedzināt uzkrātos taukus (lieko svaru), lai aizstātu trūkstošo degvielu. Kaloriju deficīts rodas, ja jūs samazinat kalorijas, ēdot mazāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, vai vingrojot. Varat arī apvienot diētu un vingrošanu, lai radītu kaloriju deficītu.
Vispārējais noteikums, pēc lielākās daļas ekspertu domām, ir tāds, ka, ja jūs izveidojat 3500 kaloriju nedēļas deficītu, tas novedīs pie svara zaudēšanas par pusi mārciņas. Ja jūs samazināties vēl vairāk, jūs zaudēsit svaru ātrāk. Bet tas ir nepraktiski un turklāt nedroši. Īpaši mazkaloriju diētas (mazāk nekā 800-1000 kalorijas dienā) var izraisīt atsitiena simptomus, un tās drīkst lietot tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.
Izklausās pārāk sarežģīti? Paskaidrošanai izmantosim piemēru. Pieņemsim, ka esat mazkustīga sieviete. Tas nozīmē, ka jūs regulāri nesportojat. Svara zaudēšanas kalkulators jums pateiks, ka jums ir jāapēd 1200 kalorijas, lai zaudētu svaru. Bet jūs nedomājat, ka varat pietiekami samazināt diētu, lai sasniegtu šos skaitļus. Tas ir labi. Varat vienkārši pievienot savam grafikam dažus vingrinājumus, lai sadedzinātu dažas papildu kalorijas.
Tālāk ir norādīti daži veidi, kā to izdarīt.
- Ēdiet 1300 (vairāk par 100) kalorijas dienā un katru dienu dodieties nelielā vakara pastaigā, tas ļaus jums sadedzināt 700 kalorijas nedēļā.
- Ēdiet 1400 (vairāk par 200) kalorijām dienā un divreiz nedēļā veiciet augstas intensitātes treniņu, kā arī trīs 30 minūšu pastaigas nedēļā, kas sadedzinās 1400 kalorijas.
- Ēdiet 1500 (vairāk par 300) kalorijas dienā un katru dienu veiciet 45 minūšu vidēji smagu treniņu, lai nedēļā sadedzinātu 2100 kalorijas.
Jebkurā no šiem scenārijiem jūs pievienojat papildu kalorijas ikdienas vajadzībām, bet, lai saglabātu deficītu, jūs tās sadedziniet, veicot vingrinājumus, ļaujot jums zaudēt svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, vienkārši palieliniet ikdienas treniņu slodzi, nepalielinot kaloriju daudzumu uzturā.
FAQ
Joprojām nezināt, kā izmantot kaloriju kalkulatoru svara zaudēšanai? Šeit ir atbildes uz jautājumiem, ko bieži uzdod tie, kas vēlas zaudēt svaru.
Vai es varu ēst visu, ko gribu un tomēr zaudēt svaru?
Tas ir grūts jautājums. Jūs varat ēst jebko un zaudēt svaru, ja vien nepārsniedzat noteiktu kaloriju daudzumu. Teorētiski jūs varat ēst visu dienu tikai konfektes un zaudēt svaru. Bet labāk to nedarīt. Kāpēc? Jo būs diezgan grūti noturēties vēlamajā kaloriju diapazonā, ja neēdīsiet uzturvērtības ziņā vērtīgus ēdienus. Veselība liek jums justies stipram, enerģiskam un sātīgam. Ēdot tukšu kaloriju pārtiku, organisms netiek nodrošināts ar būtiskām uzturvielām, kas nepieciešamas veselīgai, aktīvai dzīvei. Un, ja jūs ēdat neveselīgu pārtiku, jūs, iespējams, jutīsit arvien lielāku izsalkumu un pārēdīsiet.
Vai es varu ēst vairāk, ja katru dienu vingroju?
Ja, lietojot kalkulatoru, vienādojumā iekļāvāt treniņu, tad, ja strādājat, vairs nevajadzētu ēst. Jūsu dienas norma (kalkulatora aprēķinu rezultāts) jau ņem vērā papildu fiziskās aktivitātes. Tomēr, ja, veicot aprēķinus, jūs neiekļāvāt vingrošanu un pēc tam pievienojāt vingrošanu savai ikdienas rutīnai, jūs esat palielinājis savu ikdienas kaloriju deficītu. Ja jūs neēdat pietiekami daudz kaloriju, lai sportotu, tas palielinās jūsu deficītu un ātrāk zaudēsiet svaru. Ja patērējat tikpat daudz kaloriju, cik sadedzināt, jūsu svara zaudēšanas ātrums paliks tāds pats kā norādīts kalkulatora rezultātos. Esiet piesardzīgs, taču ir viegli apēst vairāk kaloriju, nekā sadedzinājāt treniņu laikā. Tas drīzāk izraisa svara pieaugumu, nevis svara zudumu.
Kā es varu aprēķināt savu ikdienas kaloriju daudzumu?
Ir daudz dažādu veidu, kā izsekot ikdienas kaloriju patēriņam. Daudzi diētas ievērotāji izmanto tālruņa lietotnes vai vietnes. Šie pakalpojumi ļauj ievadīt ēdienus, ko ēdat, porcijas lielumu un automātiski aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ir arī fizisko aktivitāšu izsekotāji, kas palīdz saskaitīt apēsto un treniņu laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Ja neesat sīkrīku cienītājs, izmantojiet parasto piezīmju grāmatiņu. Vienkārši pierakstiet tur kaloriju skaitu, lai jums būtu adekvāts priekšstats par to.
Vai man ir jāiegādājas diētas programma vai jāiet uz apmācību?
Ja jā, kura programma ir labākā? Nav "labākā" uztura, jo katrs cilvēks ir atšķirīgs un viņam ir savs dzīvesveids un vajadzības. Diēta, kas jums vislabāk atbilst, ir diēta, kuru jūs varat ievērot. Dažiem vislabāk ir pašu radīta diēta. Bet dažiem komerciālas svara zaudēšanas programmas strukturētā pieeja var darboties labāk. Uzdodiet sev galvenos jautājumus par savu dzīvesveidu (vai gatavojat ēdienu pats? Cik ilgā laikā veikalos atrodat veselīgu pārtiku? Cik daudz esat gatavs tam tērēt? ) un pieņemiet savām vajadzībām atbilstošu lēmumu.
Vai visas kalorijas ir vienādas, vai dažas ir labākas par citām?
Lai gan kopējais patērēto kaloriju skaits ir vissvarīgākais svara zaudēšanai, ne visas kalorijas tiek radītas vienādas. Kalorijas, ko saņemat no uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, palīdzēs ilgāk justies sātīgākam, sniegs enerģiju ikdienas aktivitātēm un uzlabos vispārējo labsajūtu. Bet kas ir veselīgs ēdiens? Lielākā daļa ekspertu iesaka iestatīt tabulu šādi:
- Dažādi krāsaini dārzeņi, piemēram, salāti, paprika, burkāni un redīsi. Eksperimentējiet un noteikti atradīsiet sev tīkamus dārzeņus.
- Liesa gaļa, vistas gaļa vai zivis. Daži arī iesaka sarkano gaļu ar mēru.
- Veseli graudi nodrošina šķiedrvielas, tostarp auzu pārslas, pilngraudu maize un krekeri.
- Veseli augļi ir labāki par sulām vai uzkodām ar augļu gabaliņiem, un arī rieksti, sēklas un citi uztura tauku avoti ir noderīgi, lai remdētu slāpes, un dzeriet ūdeni, nevis sporta dzērienus, saldinātas tējas vai soda.
Tā vietā, lai jūs piepildītu, tukšās kalorijas, visticamāk, izraisīs izsalkumu, palielina vēlmi ēst vairāk un var pat nogurdināt. Kas ir tukšas kalorijas? Jūs varat tos atrast pārstrādātos pārtikas produktos, kas satur pievienotus cukurus, transtaukus, liekos taukus un kalorijas. Konfektes, ātrās uzkodas, uzkodas, soda ir tukšo kaloriju avoti.
Ko darīt, ja es izmantoju kalkulatoru, bet svars nenokrīt?
Ir daudzi faktori, kas veicina svara zaudēšanas panākumus. Ja nesāc zaudēt svaru uzreiz, tas nenozīmē, ka nekas nav izdevies vai kaut ko izdarīji nepareizi. Var paiet vēl kāds laiks, līdz svars sāks kristies. Rūpīgi apskatiet savus ēšanas un vingrošanas paradumus, lai noskaidrotu, vai jums ir jāveic kādas izmaiņas, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Jums var būt arī medicīniski iemesli, kas neļauj jums zaudēt svaru, tādēļ, ja neesat zaudējis svaru ilgu laiku, sazinieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var jūs nosūtīt pie kvalificēta uztura speciālista, lai saņemtu individuālu konsultāciju, kā arī padomu par svara zaudēšanas zālēm vai pat ķirurģiskām procedūrām, kas palīdzēs jums zaudēt lieko svaru.