Keto diēta (ketoni) ir diēta, kurā ir tikai pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, olbaltumvielas mērenā daudzumā un daudz treknu pārtikas produktu.
Tievēšana ar šo metodi ir optimāla tiem cilvēkiem, kuri nopietni nodarbojas ar sportu, taču pat tad, ja cilvēks vienkārši vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tas viņam palīdzēs izvairīties no vājuma, apātijas un miegainības.
Interesanti, ka šāda diēta ir atļauta pat ar diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu, lai gan šī slimība ir kontrindikācija jebkurai citai ierobežotai ēdienkartei.
Keto diētas būtība: organisms sasniedz stāvokli, ko sauc par ketozi, kura evolucionārā nozīme ir izdzīvot ogļhidrātu deficīta apstākļos. Tiem, kas zaudē svaru, šī ir iespēja samazināt ķermeņa tauku daudzumu, izžūt un atrast skaistu reljefu ķermeni.
Diētas pamatprincipi
Diēta savu nosaukumu ieguvusi, pateicoties ketonu ķermeņiem, kas cilvēka organismā veidojas tikai noteiktos apstākļos. Šie ķermeņi ir lipozes rezultāts, kas ir process, kurā tauku šūnas nonāk asinsritē. Tur tos aktīvi izmanto kā enerģijas avotu, jo pārāk maz ogļhidrātu nonāk organismā ar pārtiku.
Keto diētas pamatprincips ir radīt kaloriju deficītu, ierobežojot vai izslēdzot ogļhidrātu pārtiku no ēdienkartes. Olbaltumvielas un tauki daļēji aizstās enerģijas avotu, taču ar tiem acīmredzot nepietiks visa organisma normālai un stabilai dzīvei, tāpēc tiks izmantotas tauku nogulsnes.
Atšķirība starp keto diētu un citām diētām svara zaudēšanai ir tāda, ka ēdienkartē ir daudz tauku, un nevis dzīvnieku, bet augu tauki, kas ir ar polinepiesātinātajām skābēm bagātinātos pārtikas produktos.
Keto diētas priekšrocības un trūkumi
Aplūkotajam diētiskās pārtikas veidam ir šādas priekšrocības:
- svara zudums notiek ātri un efektīvi – no ķermeņa iziet nevis šķidrums, bet tauki pēc šķelšanās;
- atbrīvojoties no tauku uzkrāšanās, cilvēkam izdodas saglabāt muskuļu audu elastību un izturību;
- izsalkuma sajūta un vēlme ēst kaut ko kaitīgu nav, kas pozitīvi ietekmē psihoemocionālā fona stāvokli;
- nav nepieciešams turpināt skaitīt kalorijas.
Keto diēta nav unikāla, un tāpēc tai ir daži trūkumi:
- to nevar novērot ilgu laiku, jo pārmērīga olbaltumvielu un tauku uzņemšana organismā praktiski ogļhidrātu trūkuma dēļ radīs problēmas iekšējo orgānu un sistēmu darbā;
- svara zaudēšanas laikā rodas vitamīnu un šķiedrvielu deficīts. Kas var izraisīt zarnu un imūnsistēmas darbības traucējumus;
- ogļhidrātu trūkums negatīvi ietekmē cilvēka garīgās spējas, tāpēc keto diēta nav ieteicama tiem cilvēkiem, kuri profesijas īpatnību dēļ ir spiesti pastāvīgi un intensīvi nodarboties ar garīgo darbu.
Turklāt, ievērojot keto diētu, cilvēkam, kurš zaudē svaru, var rasties pastiprināta miegainība, ātrs nogurums, apātija – tādā stāvoklī var "nogrimt" arī darba aktivitāte.
Kontrindikācijas
Patiesībā to ir diezgan daudz:
- nieru iekaisuma, infekcijas rakstura slimības un akmeņu klātbūtne šī pāra orgāna iegurnī un kausiņos;
- problēmas ar aknu funkcionalitāti - piemēram, jau progresējoša hepatoze (patoloģisks stāvoklis, kad orgāna šūnas ieskauj tauku šūnas);
- žultspūšļa vērpes vai izliekums, akmeņi tajā, bloķēti žultsvadi;
- grūtniecība un zīdīšanas periods;
- nepietiekama ķermeņa reakcija uz dzīvnieku olbaltumvielām.
Pats svara zaudēšanas metodes autors pirms keto diētas ievērošanas iesaka izmeklēties pie terapeita vai konsultēties ar ģimenes ārstu. Iespējams, organismā attīstās slēptas patoloģijas, kas var kļūt par kontrindikāciju šādam svara zudumam.
Baltā un melnā saraksta produkti
Jā, ogļhidrātus tievētāju ēdienkartē vajadzētu pilnībā izslēgt, taču, lai pirms katras ēdienreizes nemeklētu informāciju par konkrētā ēdiena sastāvu, der atcerēties tikai divus sarakstus.
Balto sarakstu atļauts izmantot visā svara zaudēšanas periodā, ievērojot keto diētu:
- jebkura gaļa, ieskaitot cūkgaļu, bet ar zemu speķa/tauku saturu;
- vistas un paipalu olas;
- treknas zivis (lasis, tuncis, lasis, siļķe un citi) un visas jūras veltes;
- pilnpiens, bet ar nelielu tauku saturu - maksimāli 1, 5%;
- jebkuri rieksti, tostarp lazdu rieksti, valrieksti un mandeles;
- apelsīni un zaļie āboli, retāk greipfrūti;
- neliels daudzums svaigu dārzeņu, bet ar zemu cietes saturu, tas ir, kartupeļi, kukurūza un visi pākšaugi ir izslēgti;
- raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu un bez pievienotām garšām vai krāsvielām.
Principā tik plašs "balto" produktu saraksts ļauj izveidot pilnīgi daudzveidīgu un apmierinošu ēdienkarti katrai dienai. Bet jums ir jāsaprot, kuri produkti ir stingri aizliegti lietošanai:
- kartupeļi un absolūti visi graudaugi;
- šokolāde un banāni;
- konditorejas izstrādājumi (sviesta un ne) un vīnogas;
- maize un cukurs.
Sastādot ēdienkarti svara zaudēšanai, jāņem vērā viens brīdinājums - jūs varat patērēt ogļhidrātus dienā, bet ne vairāk kā 50 g.
Vīriešu un sieviešu pielāgošanās jaunai diētai
Atšķirīga keto diētas iezīme ir diezgan ilgs ķermeņa pielāgošanās periods jaunai diētai. Un, kā likums, tas ilgst vismaz nedēļu vīriešiem un vismaz 5 dienas sievietēm. Par vieglākajām adaptācijas dienām tiek uzskatītas 1. un 2. , kuru laikā organisms patērē tajā ienākušos ogļhidrātus pirms notievēšanas, lai iegūtu nepieciešamo enerģijas daudzumu.
Sarežģītākās dienas tiek uzskatītas par 3 - 5: vairs nav ogļhidrātu rezervju, tāpēc sākas olbaltumvielu pārstrāde glikozē. Tā kā organisms vēl nav pielāgojies, tas var sākt uzņemt olbaltumvielas no muskuļu audiem, kā rezultātā, zaudējot svaru, būs vājums un pat muskuļu sāpes.
Visa keto diēta ilgst maksimums 3 nedēļas un visgrūtāk ir izturēt pirmās 7 dienas, jo jau 8. dienā pilnībā tiks atjaunota organisma funkcionalitāte, sāksies tauku dedzināšanas process.
Ēdienkartes paraugs uz nedēļu
Tā kā no atļautajiem produktiem var izveidot diezgan daudzveidīgu ēdienkarti, ir vērts vismaz vienu dienu izpētīt piemēru:
- rīts - omlete no trim vistas olām ar krējumu vai olu kulteni + 2 grauzdiņi ar sieru + ½ greipfrūta + tēja bez cukura;
- pusdienas - vārīta vistas krūtiņa ar rukolu vai Cēzara salāti bez grauzdiņiem un mērces + kafija bez cukura;
- vakars - cepta forele ar sīpoliem vai fenheļa augļiem + minerālūdens.
Uzkodās starp galvenajām ēdienreizēm, ievērojot keto diētu, varat izmantot riekstus, biezpienu, kefīru, dabīgo jogurtu.
Keto diētas receptes
Gardus un piemērotus salātus varat pagatavot:
- vārītas garneles + rukola + vārītas olas + olīveļļa ar dažiem pilieniem citrona;
- tomāti + gurķi + mīkstais siers (piemēram, Adyghe siers) + augu eļļa;
- garneles, mīdijas, astoņkāji un kalmāri vārīti un apcepti sviestā + apslaka ar ābolu etiķi.
Ja mēs runājam par karstajiem ēdieniem, tad keto diētai ir piemēroti:
- Ceptas zivis folijā - tas var būt lasis, forele vai skumbrija. Tam pievieno tikai diļļu zaļumus, dažas citrona šķēles un sāli ar maltiem pipariem.
- Cepta gaļa ar sīpoliem un fenheļa augļiem - visu saliek cepešpannā/veidnē, pārlej ar biezu krējumu un sautē stundu cepeškrāsnī vai uz plīts. Pie šī ēdiena derētu pasniegt svaigus gurķus vai rukolas lapas.
- Var pagatavot kastroli ar biezpienu un olām, vai cepeškrāsnī pagatavot pūkainu omleti. Pirmajā gadījumā jāsajauc 1 kg biezpiena ar 5 olām, jāliek veidnē un visu pārlej ar treknu skābo krējumu virsū, jācep 20 - 30 minūtes uz vidējas uguns. Un omlete ir vēl vieglāk pagatavojama: olas un piens jāsaputo vienādos daudzumos pēc tilpuma, sāli un ielej veidnē. Pēc 15 minūtēm cepeškrāsnī maisījums būs gatavs karstai maltītei vakariņās vai pusdienās.
Gaidāmais Rezultāts
Zaudēt svaru būs "grandiozi"! Saskaņā ar atsauksmēm par tiem, kuri jau ir zaudējuši svaru, ievērojot keto diētu, pilnu 3 nedēļu laikā ir iespējams atbrīvoties no 7 - 12 kg. Šajā gadījumā muskuļi necieš, un figūra kļūst saspringta, slaida. Vienīgais, kas būs nepieciešams, lai iegūtu šādu efektu, ir stingri ievērot apsvērtās svara zaudēšanas metodes un sportošanas noteikumus.
Keto diēta tiek uzskatīta par ļoti agresīvu un ķermenim apgrūtinošu, tāpēc to nevar veikt, iepriekš nekonsultējoties ar terapeitu vai ārstējošo ārstu hronisku patoloģiju klātbūtnē. Šāda svara zaudēšanas kurss tiek veikts ne vairāk kā 1 reizi sešos mēnešos, un diēta ir jāatstāj ļoti uzmanīgi - pievienojot ogļhidrātus 30 g dienā.
Zaudēt svaru ar bezogļhidrātu diētu (keto) noteikti izdosies, taču tikai tad, ja atbildīgi pieiesiet sava organisma sagatavošanā un ievērosiet ēdienkartē sniegtos ieteikumus. Un sporta spēlēšana palīdzēs atbalstīt muskuļus un neļaus tiem novājināt, kļūt ļenganiem.