Plank vingrinājumi svara zaudēšanai

Droši vien visi tagad zina par dēļu vingrinājumu. Ne tik sen visi fitnesa instruktori sāka par to runāt, internetā un sociālajos tīklos parādījās plāni un tabulas "bāra" izpildīšanai katrai dienai. Izdomāsim, kā to izdarīt pareizi? Kā sastādīt nodarbību grafiku un kādus reālus rezultātus ar to var sasniegt.

Lielākajai daļai cilvēku ir maldīgs priekšstats, ka, veicot planku mēnesi, jūs varat sasniegt perfektu figūru. Apskatīsim, ko patiešām var sasniegt, veicot šo, bez šaubām, noderīgo vingrinājumu. Bet mēs jūs uzreiz brīdinām - rakstam ir tikai pētniecisks raksturs. Šis nav aicinājums rīkoties. Tikai speciālists var pateikt, kā pareizi samazināt svaru un kādas metodes tam izmantot.

Dēlis svara zaudēšanai - labākie vingrinājumi visam ķermenim

Stienis ir izometrisks vingrinājums, kas dod statisku, jaudas slodzi vēdera un ķermeņa muskuļiem. Tās īstenošanas laikā tiek iesaistīta prese, vieta starp lāpstiņām un muguras lejasdaļu, apakšdelmi, augšstilbi un sēžamvieta. Tas tiek piedāvāts dažādās izpildes sarežģītības opcijās, kas ir piemērotas gan iesācējiem sportā, gan profesionāliem sportistiem.

Dēlis labi darbojas kā daļa no kompleksa kopā ar citiem vingrinājumiem problemātiskajām zonām. Pirms tās noteikti ir jāveic neliela iesildīšanās, bet pēc tam - stiepšanās.

Kas ir dēlis?

Plank ir vingrinājums, kas stiprina taisnās un slīpās vēdera muskuļus. Tam ir vairākas dažādas iespējas, kas atšķiras pēc izpildes sarežģītības un procesa darbības jomas.

Vingrinājums ir diezgan populārs fitnesa nozarē. Tā ir daļa no dažādiem sarežģītiem, funkcionāliem treniņiem. Tās šķirnes ir atrodamas jogas nodarbībās, Pilates.

Dēļu veidi

• klasisks - uz taisnām rokām;
• klasisks - uz elkoņiem;
• sānu;
• ar pagriezienu;
• ar atspiešanos;
• ar izstieptām rokām vai kājām.

Ir daudz izpildes iespēju. Pastāvīgi rodas jaunas idejas, kas sarežģī klasisko versiju. Bet tiem, kas tievē, svarīgs ir kas cits - vai šādā veidā ir iespējams atbrīvoties no liekā svara, vai šāds vingrinājums palīdzēs noņemt vēderu un sānus.

Vai tas palīdz svara zaudēšanai

Dēlis ir labs spēka vingrinājums, kas iedarbina vēdera muskuļus. Tas tos efektīvi attīra, palīdz stiprināt. Bet svara zaudēšanai tas nav svarīgi, bet gan kaloriju deficīts: jums ir jātērē vairāk, nekā jūs ēdat.

Lai sadedzinātu iespaidīgu kaloriju daudzumu, latiņa jātur visu dienu! Tāpēc nav vērts cerēt, ka viņa sadedzinās gadu gaitā uzkrātos kilogramus.

Bet bārs var, pat vajadzētu kļūt par daļu no fizisko vingrinājumu kompleksa, kas apvienots ar pareizu uzturu, kā arī kompleksu grupu psihoterapiju ēšanas paradumu koriģēšanai.

Dēļu priekšrocības

Dēlis ir labs funkcionāls vingrinājums, kam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, sporta apģērbs vai daudz vietas. Gandrīz visi to var izdarīt. Turklāt tam ir vairākas citas priekšrocības:

• minimālais izpildes laiks;
• nav nepieciešams doties uz sporta zāli, to var izdarīt mājās;
• var veikt pat pēc ēšanas, nav nepieciešams ēst noteiktus ēdienus pirms un pēc treniņa;
• ir neliels skaits kontrindikāciju;
• uzlabo vispārējo pašsajūtu, kustību koordināciju.

Vingrošana ir piemērota muskuļu stiprināšanai, taču ar to zaudēt svaru nebūs iespējams.

Kontrindikācijas

Vingrinājuma laikā jums jāieklausās savās sajūtās. Ja kaut kur ir jūtams diskomforts, piemēram, sāpes locītavās vai muskuļos, nekavējoties jāpārtrauc, jāpagaida, līdz fiziskais stāvoklis pilnībā stabilizējas. Ja sāpes nepāriet, jākonsultējas ar speciālistu, tā var būt knieba vai sastiepums.

Turklāt ir aizliegts izpildīt stieni šādos gadījumos:

• mugurkaula traumas, starpskriemeļu disku pārvietošanās, trūce;
• augsts asinsspiediens;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• pēcoperācijas periods;
• saaukstēšanās vai gripas laikā, ar akūtām iekaisuma slimībām.

Īpaši uzmanīgi, veicot vingrinājumu, menstruāciju laikā ir jābūt meitenēm. Vēdera muskuļu sasprindzinājums var izraisīt krampjus, sāpes vai pastiprinātu asiņošanu. Tāpat nav ieteicams veikt planku grūtniecēm vai sievietēm, kuras nesen dzemdējušas.

Efektivitāte

Kā jau minēts, plank ir vingrošanas veids, kas palīdz stiprināt ķermeņa muskuļus. Pareiza, regulāra vingrošana palīdzēs nostiprināt rumpi, padarīs to pamanāmāku. Efektivitāti, rezultātus lielā mērā nosaka šādi faktori:

• regularitāte: stienis jāizpilda vismaz trīs reizes nedēļā;
• pieeju skaits: labāk ir veikt pilnīgu treniņu, kas apvieno dažāda veida siksnas;
• pareiza izpilde, stingra tehnoloģiju ievērošana;
• pareizs uzturs, veselīgs miegs, dienas režīms, ēšanas paradumu korekcija – bez tā stienis nedos nekādus rezultātus.

Ja jūs regulāri veicat planku vismaz 30 dienas, jūs pamanīsit pirmos rezultātus. Parasti mainās ādas stāvoklis: tā kļūst gludāka, tonizēta, līdz ar to rodas vispārējs iespaids par svara zudumu.

Cik ilgi plank

Optimālais laiks tiek izvēlēts individuāli. Nesagatavotam cilvēkam pietiks ar 10 sekundēm, kad sportists var izturēt līdz 10 minūtēm. Kas notiek ar ķermeni, laikam palielinoties:

• Pirmajās 20-30 sekundēs ir spriedzes sajūta, kas pieaug ar katru sekundi. Tajā pašā laikā palielinās asinsrite darba zonās, tiek aktīvi piegādāts skābeklis. Tam visam ķermenis tērē apmēram 5 kalorijas. Iesācējiem ar to pietiks.
• Pēc minūtes ir siltuma sajūta, neliela trīce. Šķiet, ka muskuļi ir "aizsērējuši", tie ir kļuvuši blīvi, akmeņi. Parasti šajā posmā cilvēki padodas, jo viņi nemaz nevēlas izturēt diskomfortu vai sāpes.
• Pēc trim minūtēm atveras "otrais vējš". Sāpes, diskomforts nedaudz mazinās, organisms pierod pie slodzes. Šajā posmā labāk apstāties un sākt no jauna – tā treniņš būs efektīvāks.
• Nav ieteicams turēt stieni ilgāk par 10 minūtēm - tas ir pilns ar muskuļu šķiedru iznīcināšanu.

Lielākā daļa fitnesa instruktoru uzskata, ka labāk ir veikt vairākus atkārtojumus pa 30 sekundēm, nevis aizstāvēties 3-4 minūtes vienā reizē. Tātad ķermenim nav laika pierast pie slodzes, pielāgoties. Katra jauna pieeja viņam ir jauns pārbaudījums, ar kuru tikt galā būs arvien grūtāk.

Nodarbību regularitāte

Nodarbībām jābūt regulārām. Rīta vingrošanas beigās uz stieņa vislabāk ir pavadīt dažas minūtes, kad ķermenis jau ir iesildījies, gatavs slodzei.

Ja nevarat uzreiz veikt programmā prasīto pieeju skaitu, nodarbību varat sadalīt divās daļās: vienu ar vingrinājumiem, otru 2-3 stundas pēc vakariņām, īsi pirms gulētiešanas. Ja treniņš tiek nodrošināts arī vakarā, labāk, ja viņa iekļauj arī bāru.

Ja ar regulārām nodarbībām nav progresa, jums jāpievērš uzmanība šādiem punktiem:

• slodzes intensitāte: ja ķermenis ir pieradis pie regulāriem vingrinājumiem, var ne tikai palielināt laiku, bet arī izmēģināt grūtāko variantu un tādējādi kontrolēt procesu;
• nepareiza tehnika. Nākamajā raksta daļā mēs apsvērsim pareizo secību, tipiskās iesācēju kļūdas.

Galvenais ir saprast, ka svarīgākais ir ne tik daudz kvantitāte, bet gan treniņu kvalitāte.

Kā to izdarīt pareizi

Izpildes tehnika ir šāda:

• pēdas atrodas plecu platumā;
• elkoņi ir stingri zem plecu locītavām;
• skatiens ir vērsts uz leju uz pirkstiem, kakls ir taisns;
• kuņģis ir ievilkts, muguras lejasdaļā nav novirzes;
• kājas, vēdera muskuļi un rokas ir saspringtas.

Vingrinājuma nosaukums apraksta tehniku: rumpis ir jāpagarina taisnā līnijā - stieņa. Nekur nedrīkst būt krokām.

Izpildes tehnika no pirmā acu uzmetiena šķiet vienkārša. Tomēr kļūdas gadās, īpaši iesācējiem. Visizplatītākie ir šādi:

• Iegurnis atrodas virs galvas. Šajā stāvoklī slodze tiek pārdalīta, pāriet uz roku un apakšdelmu muskuļiem. Tajā pašā laikā plecu locītavās ir jūtams diskomforts.
• Izliece kaklā, paceļot galvu. Veicot stieni, jums jāskatās uz pirkstiem. Virzot skatienu uz priekšu, kaklā veidojas izliece, palielinās slodze uz kakla skriemeļiem. Tas ir īpaši bīstami cilvēkiem, kuri cieš no osteohondrozes.
• Elkoņi novietoti pārāk plati. Šādā stāvoklī nav viegli saglabāt līdzsvaru. Palielinās slodze uz muguras muskuļiem, plecu locītavām un elkoņiem. Tas viss var izraisīt traumas.
• Izliece muguras lejasdaļā. Veicot vingrinājumu, ir jāuzrauga ķermeņa stāvoklis. Tam jābūt taisnam, piemēram, dēlim, kā auklai. Pretējā gadījumā var rasties sāpes muguras lejasdaļā.

Ja dēlis ir izdarīts nepareizi, jūs nevarat nodarīt sev kaitējumu. Tāpēc nevajadzētu dzīties pēc laika palielinājuma, labāk paturēt desmit sekundes, bet pareizi.

Iesācējiem

Iesācējiem pietiek ar 4-5 minūtēm vienam treniņam dienā. Šis laiks ir pietiekams, lai pierastu pie slodzes, sagatavotos citiem, grūtākiem vingrinājumiem.

Iesācēji var izmantot šādu programmu:

Pieeja	Izpildes laiks
Pirmkārt	10-30 sekundes
Otrkārt	30-45 sekundes
Trešais	30-45 sekundes
Ceturtais	10-30 sekundes

Ja pēc viena apļa joprojām ir spēks, varat to atkārtot apmēram 2-3 reizes. Šo treniņu var veikt no rīta un vakarā.

Galvenais ir izveidot ieradumu, lai vingrinājumi būtu regulāri.

Vīriešiem

Programma vīriešiem ir nedaudz grūtāka nekā iesācējiem un sievietēm. Tas ietver vairāku veidu dēļu izmantošanu vienā kompleksā, maksimāli izpētot ķermeņa muskuļus. Spēcīgā dzimuma pārstāvji parasti spēj ilgāk noturēt vēlamo pozīciju, pateicoties ķermeņa dabiskajām īpašībām, stiprajām rokām un mugurai.

Programma vīriešiem var ietvert šādus siksnu veidus:

• klasiskā;
• sānu;
• ar alternatīvu roku un kāju pacelšanu;
• ar svariem.

Katrai pieejai atsevišķa joslas versija. Vienas pieejas ilgums ir no 45 līdz 60 sekundēm. Vīrieši vienā treniņā var veikt aptuveni 3-5 apļus.

Sievietēm

Tātad bioloģiski noteikts, ka liekais svars sievietēm galvenokārt uzkrājas vēderā un gurnos. Kā dēļ daiļā dzimuma pārstāvēm ir milzīgs skaits kompleksu, trūkst pašapziņas un sava skaistuma. Vēloties labot situāciju, viņi ievēro stingras diētas un spīdzina ķermeni ar intensīviem treniņiem.

Bet patiesībā jūs varat zaudēt svaru bez nopietniem uztura ierobežojumiem. Ir vērts mainīt ieradumus, liekais svars pazudīs pats no sevis. Bet vecās, kaitīgās nodarbes ir jāaizstāj ar jaunām, veselīgām. Kā opcija - regulāri treniņi, ieskaitot bāru.

Programma sievietēm varētu izskatīties šādi:

• pieeja vienam - klasiskajam dēlim uz taisnām rokām vai elkoņiem;
• otrā pieeja - sānu (kreisajā rokā);
• trešā pieeja - sāniski (labajā rokā);
• ceturtā pieeja - atkal klasika uz taisnām rokām vai elkoņiem.

Lai iegūtu vislabāko efektu, jums ir jāizveido apmēram trīs šādi apļi. Katras pieejas ilgums ir 30-40 sekundes.

Dēļu ķermeņa formēšana

Galvenais ieguvums, regulāri veicot dēļus, ir jūsu kodola nostiprināšana. Ķermenis vizuāli mainās, kļūst stiprāks, tonizēts.

Turklāt, ja tas tiek veikts pareizi, tas var sniegt šādas priekšrocības:

• muguras muskuļu nostiprināšana, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu (biroja darbinieki, skolēni, studenti, pensionāri);
• sāpju mazināšana kaklā un mugurkaulā - dēļu vingrošana bieži tiek iekļauta ārsta nozīmēto fizioterapijas vingrinājumu kompleksā;
• palielināta izturība, jo nav viegli ilgstoši nostāvēt dēļā, muskuļi saspringst, parādās trīce, un jums ir jāpārvar sevi, lai aizstāvētu īsto laiku;
• asinsrites uzlabošana, aktīva šūnu piegāde ar skābekli;
• garastāvokļa uzlabošana - veicot jebkādus fiziskus vingrinājumus, tiek aktivizēta hormonu, tostarp dopamīna un serotonīna, ražošana.

Dēļu iespējas

Sīkāk apskatīsim dažas pamata dēļu iespējas.

klasiskais

Ideāli piemērots iesācējiem - klasika. Ieteicams to vispirms apgūt, tas ļauj atcerēties tehniku, kā arī saprast, kuri muskuļi ir iekļauti darbā un kā ķermenis uz to reaģē.

Iesācēji var veikt vienkāršotas iespējas:

• izpletiet kājas nedaudz platāk, bet pēc tam pārliecinieties, ka slodze nepāriet uz pleciem un apakšdelmiem;
• veikt uz taisnām rokām, nevis uz elkoņiem;
• veikt pieejas mazāk laikā, bet palielināt to skaitu.

Pieredzējuši sportisti var izmēģināt grūtākas iespējas:

• veikt, stāvot uz elkoņiem;
• turiet kājas kopā ar papēžiem kopā;
• palielināt vienas pieejas ilgumu;
• izmantot kāju svarus;
• starplaikos veiciet atspiešanos.

Ir svarīgi izvēlēties kompleksu atbilstoši savām izjūtām. Tad tas netiks uztverts kā spīdzināšana, to būs ērtāk darīt katru reizi.

sānu dēlis

Sānu planks tiek veikts, stāvot uz vienas rokas. Tajā pašā laikā darbā galvenokārt tiek iekļauti vēdera un vidukļa sānu muskuļi. Turiet katru pusi vismaz 15 sekundes.

Izpildes laikā jums ir jānodrošina, lai ķermenis tiktu izstiepts vienā taisnā līnijā. Nevajadzētu būt nokarenai iegurņa zonā, spēcīgam diskomfortam plecu locītavās. Iesācējiem labāk to veikt uz taisnām rokām, progresīviem uz elkoņiem.

Jūs varat sarežģīt opciju, izmantojot svarus kājām un hanteles rokām. Būs ļoti grūti statiski kavēties šajā pozīcijā.

Dēļi ar ekstremitāšu pagarinājumu

Pēc klasiskās versijas apguves varat pāriet uz sarežģījumiem. Lai to izdarītu, izmantojiet stieni ar rokas noņemšanu. Cilvēki viņu sauc par "Supermenu". Tiek ieņemta parastā vingrinājuma pozīcija, pēc kuras viena roka tiek pacelta tieši priekšā vai nedaudz uz sāniem. Poza tiek fiksēta vismaz 30 sekundes.

Vingrinājumu var vēl vairāk sarežģīt, vienlaikus noraujot kreiso roku un labo kāju. Tad otrādi. Vingrinājums labi iedarbojas uz muguras, roku un abs muskuļiem.

Galvenais, tāpat kā citos variantos, ir ievērot tehniku, neaizmirstiet, ka viss ķermenis ir jāpagarina vienā līnijā.

30 dienas ap bāra programmu

Internetā ir pieejamas daudzas dažādas programmas. Populārākais no tiem ir "30 dienas ap bāru". Tās galvenais nosacījums ir izaicināt sevi un trenēties katru dienu, pagarinot laiku neatkarīgi no tā. Šāds plāns ir paredzēts 30 dienām un izskatās šādi:

diena	Laiks sekundēs	diena	Laiks sekundēs
viens	10	16	120
2	10	17	120
3	divdesmit	astoņpadsmit	120
4	divdesmit	19	150
pieci	trīsdesmit	divdesmit	150
6	trīsdesmit	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
deviņi	piecdesmit	24	210
10	piecdesmit	25	210
vienpadsmit	piecdesmit	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
četrpadsmit	90	29	270
15	90	trīsdesmit	300

Šī programma palīdzēs organismam pielāgoties, pierast pie jauna veida slodzes.

Dēlis svara zaudēšanai iesācējiem, tabula

Ikmēneša programma iesācējiem varētu izskatīties šādi:

diena	Laiks sekundēs	diena	Laiks sekundēs
viens	divdesmit	16	atpūta
2	25	17	60
3	25	astoņpadsmit	65
4	trīsdesmit	19	70
pieci	trīsdesmit	divdesmit	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	atpūta	23	80
deviņi	35	24	atpūta
10	40	25	90
vienpadsmit	40	26	90
12	45	27	95
13	piecdesmit	28	95
četrpadsmit	piecdesmit	29	simts
15	60	trīsdesmit	simts

Piedāvāto programmu var mainīt pats, katru dienu pievienojot 5-10 sekundes.

Ekspertu viedoklis

Internetā jūs varat atrast daudz atsauksmju, fotoattēlu no sērijas "pirms un pēc nodarbību kursa". Viņiem nevajadzētu ticēt, jo laba rezultāta pamatā ir liels darbs, kas sastāv ne tikai no stieņa pildīšanas.