Bezglutēna diēta uz nedēļu pieaugušajiem un bērniem

Biologi atklājuši, ka lipekļa izvadīšana no pārtikas būtiski uzlabo pašsajūtu, paātrina vielmaiņu un veselīgu svara zudumu. Piedāvājam noderīgu izlasi - bezglutēna diētu uz nedēļu slaidumam, aktīvam dzīvesveidam un īpašu kompleksu bērniem vairākos variantos (katrs lasītājs atradīs sev piemērotu).

Kāpēc lipeklis ir bīstams ķermenim

Jaunākie pētījumi par graudaugiem ir parādījuši, ka glutēnu un līdzīgas olbaltumvielas organismā slikti sagremo un ievērojamai daļai cilvēku tas izraisa diskomfortu zarnās. Tika atklāta un reta slimība – celiakija, ar kuru slimo tikai 1% planētas cilvēku.

Citādi to sauc par glutēna nepanesību, kas izpaužas ar alerģiskām līdzīgām reakcijām.

Tomēr cilvēkiem, kuriem nav klīniskas celiakijas, rodas nepatīkami simptomi, lietojot uzturā smagus graudus.

Glutēna kaitīguma būtība ir tāda, ka tas nešķīst ūdenī un organismā neuzsūcas lielos daudzumos. Sakarā ar to lipīgais lipeklis nosēžas uz zarnu bārkstiņām, kairinot un kavējot gremošanas sistēmas darbību.

Tas noved pie vairākiem fizioloģiskiem traucējumiem:

• zarnu motilitātes pasliktināšanās, pārtikas aprites traucējumi;
• barības vielu uzsūkšanās samazināšanās;
• vēdera uzpūšanās, dedzināšanas vai niezes sajūtas zarnās;
• tauku un olbaltumvielu metabolisma pasliktināšanās;
• smaguma sajūta, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, vājums, letarģija, dažreiz - slikta dūša.

Dažiem pākšaugiem ir līdzīga sajūta. Cilvēki, kuriem nav noslieces uz celiakiju, var lietot glutēnu, taču tikai nelielos daudzumos un vienmēr kompozīcijas ar svaigiem dārzeņiem un raudzētiem piena produktiem, kas uzlabo mikrofloru.

Notiek pētījumi par kviešu proteīna ietekmi uz nervu sistēmu. Jo īpaši zīdaiņiem un pieaugušajiem ar autisma sindromu, epilepsiju un citām neiro-cerebrālām komplikācijām ir ieteicama bezglutēna un kazeīna (piena proteīna) diēta.

Daudziem labības produkti joprojām ir viens no galvenajiem vērtīgo ogļhidrātu avotiem, jo tie ir pieejami visur un ir pieejami jebkurai ģimenei.

Tāpēc, ja no uztura nav iespējams pilnībā izslēgt graudaugus un maizi, ēdienkartē jāuzrauga sastāvdaļu kombinācija, lai ķermenis būtu enerģisks un stiprs.

Kā darbojas bezglutēna diēta

Cilvēkiem ar glutēna nepanesību 100% nākas atteikties no pārtikas produktiem, kas satur glutēnu, taču bezglutēna diēta ir kļuvusi populāra veselīga dzīvesveida piekritēju vidū – tādos gadījumos nevar pilnībā izslēgt arī graudus.

Izvairīšanās no graudaugu olbaltumvielām ļauj novērot patīkamas izmaiņas pašsajūtā:

• izkārnījumu normalizēšana un dabiskais zarnu kustības veids, atbrīvojoties no aizcietējumiem;
• pietūkuma, dedzināšanas, grēmas, pārtikas sastrēgumu likvidēšana;
• asiņu attīrīšana, sejas krāsas normalizēšana, imunitātes stiprināšana (ja nav sliktu ieradumu un citu noderīgu produktu izmantošanas);
• miega uzlabošana, tūskas noņemšana;
• cukura un holesterīna līmeņa normalizēšana asinīs;
• atbrīvojoties no papildu mārciņām, palielinot izturību.

Visi šie rezultāti tika sasniegti, pateicoties toksīnu izvadīšanai no zarnām - nesagremotu olbaltumvielu un tauku sadalīšanās nogulsnēm. To parādīšanās iemesli parasti ir neveselīgs uzturs, mazkustīgs dzīvesveids un pārēšanās.

Svara zaudēšanas programmā glutēna izvadīšanu no pārtikas ieteicams pastiprināt ar regulāriem viegliem vingrinājumiem, piemēram, ejot, aerobiku vai dejošanu.

Celiakijas un piena produktu nepanesības veselības centrā vitamīnus parasti lieto pēc ārsta norādījumiem.

Ko drīkst un ko nedrīkst

Bezglutēna diēta nav tik biedējoša, kā varētu šķist, tāpēc pat sulīgu konditorejas izstrādājumu un pilnvērtīga uztura cienītājiem nevajadzētu saukt trauksmi.

Kā izvadīt lipekli

Šeit ir daži noderīgi fakti par bezglutēna diētām:

1. Ne visi graudi satur kaitīgas olbaltumvielas. Tātad rīsos un kukurūzā tie netika atrasti, var izmantot arī prosu, griķus, kvinoju. Glutēns un tamlīdzīgi proteīni ir atrodami kviešos, miežos, rudzos, prosā, auzās.
2. Bīstams ir tikai graudaugu proteīns – cieti var turpināt lietot kā līdz šim, līdz ar to uzturā var palikt maizes izstrādājumi un citi mīklas izstrādājumi.
3. Jāpievērš uzmanība gatavo produktu sastāvam: cepumi, saldumi, čipsi, mērces, pārtikas piedevas un konservi, kuros lipeklis tiek pievienots viskozitātei un saglabā stingru tekstūru.
4. Mūsdienās jūs varat atrast plašu diētisko produktu klāstu ar marķējumu "bez lipekļa" - maizes, konditorejas batoniņus un kūkas.
5. Bezglutēna diēta palīdz attīrīt organismu, "paātrina" vielmaiņu un palīdz notievēt, tajā pašā laikā tai nav jābūt mazkaloriju, tāpēc piemērota sportistiem, aktīviem cilvēkiem, bērniem, kuriem attīstībai nepieciešams atbilstošs uzturs, un citiem, kas vēlas uzlabot savu veselību, nezaudējot ēšanas prieku.

Ir arī vērts atzīmēt, ka bezglutēna diēta ir pieejama ikvienam. Pat ar pieticīgu pārtikas budžetu jūs varat ievērot diētu. Ja jūs atteiksities no glutēna graudaugiem un maizes par labu kartupeļiem un drošākai maizei, nedēļas pārtikas izmaksas gandrīz nemainīsies.

Pērkot ekoproduktus (stieņus, speciālos miltus un graudaugus), tas var palielināties par 10-30%.

Svarīgi: ja graudu proteīni sagādā diskomfortu vegānam, jums vajadzētu apsvērt iespēju savam ēdienam pievienot sēnes, olas vai piena produktus. Pretējā gadījumā jums būs jāsamierinās tikai ar pupiņām un riekstiem. Un ar šādu komplektu ne vienmēr pietiek, lai apgādātu organismu ar visu nepieciešamo.

Kā uzraudzīt diētu

Nosacīti veseliem cilvēkiem nav obligāti jāievēro īpaši izveidota ēdienkarte. Lai vispārēji uzlabotu pašsajūtu, pietiek ar diētas uzraudzību:

• atskaita produktu sastāvu,
• sagatavot mīklu ar cieti, kukurūzas un rīsu miltiem,
• iekļaut pārtikā klijas,
• svaigi dārzeņi un augļi.

Taču sākumā speciālisti iesaka izmēģināt uztura speciālista rakstītu ceļvedi, kas palīdzēs justies labāk. Pēc tam būs iespējams ievērot līdzīgu diētu, papildinot to pēc saviem ieskatiem.

Bezglutēna diētas izvēlne svara zaudēšanai

Ikviens, kurš vēlas zaudēt svaru un detoksicēt organismu, var izmantot mazkaloriju ēdienkarti, kas izslēdz lipekli, savukārt cilvēki, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, var izmēģināt sātīgu iknedēļas diētu.

Lai zaudētu papildu mārciņas, jums ir ne tikai jāatsakās no lipekļa par labu augļu šķiedrām, bet arī jāsamazina ogļhidrātu - cietes un cukuru - patēriņš. Tāpēc ir nepieciešams izslēgt vai samazināt kartupeļu, graudaugu, maizes, cukura un trekno konditorejas izstrādājumu porcijas.

Veselīgas nedēļas ēdienkartes piemērs (porcijas tiek aprēķinātas, pamatojoties uz dzimumu, vecumu, aktivitāti un sākotnējo svaru):

pirmdiena

• Brokastis - piena omlete/tofu ar kukurūzas putru, glāze apelsīnu sulas, ābols.
• Pusdienas - gaļas cepetis ar sautējumiem (vegāniem ar soju vai pupiņām), buljonu, tēju vai kafiju bez cukura.
• Pēcpusdienas uzkodas - porcija žāvētu augļu.
• Vakariņas - kefīrs, izsalkuma klātbūtnē var pievienot medu vai b/g pārslas.

otrdiena

• Brokastis - cietes pankūkas ar augļiem (uz olas ar žāvētām aprikozēm vai ābolu), porcija zema tauku satura jogurta, zāļu tēja bez cukura.
• Pusdienas - tvaicēta vista/sēnes ar dārzeņiem (bez kartupeļiem), augļu sula.
• Pēcpusdienas uzkoda ir sauja riekstu.
• Vakariņas - banāns, kefīrs vai jogurts.

trešdiena

• Brokastis - cieta ola / tofu vai čia želejas porcija, dārzeņu salāti, rīsu kūkas ar sieru, zāļu tēja.
• Pusdienas - sautētas zivis ar burkāniem vai papriku / zirņu biezeni ar sezama sēklām un dārzeņiem, dzērieni bez cukura.
• Pēcpusdienas uzkoda - jogurts vai kefīrs, gabaliņš tumšās šokolādes.
• Vakariņas - b/g cepumi.

ceturtdiena

• Brokastis - svaigi augļi un porcija biezpiena vai mandeļu, zāļu tēja.
• Pusdienas - sautētas pupiņas, piemēram, pupiņas tomātā, stipra tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - bezglutēna maize vai krekeri.
• Vakariņas - jogurts ar augļiem.

piektdiena

• Brokastis - kukurūzas kūkas ar avokado pastu vai sezama eļļu, svaigi augļi, dzērieni pēc garšas.
• Pusdienas - krēmīga piena dārzeņu zupa ar vistu/tofu, vārītu olu/zemesriekstiem.
• Pēcpusdienas uzkoda - sauja riekstu vai tumšās šokolādes šķēle.
• Vakariņas - augļu smūtiji ar kefīru.

sestdiena

• Brokastis - smūtiji uz kefīra ar gurķi un zaļumiem, maize vai b/g krekers, tumšā šokolāde un dzērieni bez cukura.
• Pusdienas - jūras veltes un cietes nūdeles vai rīsi ar dārzeņiem, buljonu (kaut kas no Āzijas virtuves), var pievienot sezama sēklas.
• Pēcpusdienas uzkodas - augļu maize vai eko bārs.
• Vakariņas - banāns.

svētdiena

• Brokastis - olu kultenis vai grilēts tofu ar sēnēm, svaigi, žāvēti augļi.
• Pusdienas - buljons, sautēti baklažāni, diētiskie cepumi.
• Pēcpusdienas uzkodas - jogurts ar medu.
• Vakariņas - cietes pankūkas ar banānu vai sieru.

Ieteikumi

Buljonu var vārīt uz liesas gaļas, jūras veltēm vai aromātiskiem dārzeņiem – burkāniem, sīpoliem, seleriju. Receptei lietderīgi pievienot vieglas garšvielas, kas stimulē gremošanu - Provansas garšaugus, krustnagliņas, lauru lapas, paprikas maisījumu.

Cietes vietā pēc savas gaumes varat izmantot jebkurus b/g miltus.

Uzturot diētu, ir vēlams ierobežot sāls uzņemšanu, bet ne pilnībā to izslēgt.

Ja jums nav pietiekami daudz enerģijas, varat atsvaidzināt sevi ar žāvētiem augļiem, b / g maizi, vārītu olu. Ēdienkarte paredzēta vidējai līdz mērenai aktivitātei. Dienas porcijas kaloriju saturam sievietēm un vīriešiem jābūt attiecīgi 1500/2000 kcal.

Šāda diēta ļaus jums zaudēt svaru līdz 5 kg pirmajās 1-2 nedēļās - un mīnus 3 kg bez fiziskās sagatavotības.

Iknedēļas bezglutēna diēta bērniem

Ja bērnam ir nepanesība, vispirms ir jāizslēdz visas sintētiskās mērces, konservi un ātrās uzkodas - tieši šādam ēdienam tiek pievienots lipeklis.

Mazu bērnu un pusaudžu diētai jābūt piepildītai ar mājās gatavotu pārtiku: zupu biezeni, piena produktiem (vai ar kalciju bagātiem ekvivalentiem) un drošām graudaugiem.

Īpaša uzmanība tiek pievērsta saldumiem.

Aptuvenais ēdienreižu plāns nedēļai

pirmdiena

• Brokastis - porcija biezpiena, glāze svaigas sulas, b / g krekers.
• Pusdienas - zaļā krēmzupa ar dārzeņiem un kartupeļiem, siera sviestmaize uz kukurūzas tortiljas, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - augļu batoniņš, svaigi augļi;
• Vakariņas - dārzeņu sautējums, jogurts, kompots.

otrdiena

• Brokastis - rīsu biezputra ar pienu, zaļā tēja, ābols.
• Pusdienas - viegla zupa ar prosu, omlete ar zaļumiem/porcija tofu, kartupeļu biezeni, marmelāde vai zefīrs uz agara desertā, jebkuri dzērieni.
• Pēcpusdienas uzkodas - siera kūka vai cietes biezpiena kūkas ar paštaisītu ievārījumu vai skābo krējumu, kompots.
• Vakariņas - jogurta un augļu smūtijs, b/g krekeris.

trešdiena

• Brokastis - vārīta ola / porcija fetas siera vai tofu, kukurūzas putra, persiks, tēja.
• Pusdienas - buljons, vistas fileja / porcija aunazirņu maigā krēmīgā mērcē, tvaicēti dārzeņi (var izmantot maigas garšvielas), tēja vai sula, desertā sviestmaizi.
• Pēcpusdienas uzkodas - riekstu kozinaki vai žāvēti augļi.
• Vakariņas - jogurts ar zaļumiem, eko-zefīri.

ceturtdiena

• Brokastis - kukurūzas pankūkas ar biezpienu, augļi, tēja.
• Pusdienas - buljons, sautēti dārzeņi ar gaļu vai pupiņām (piemēram, tomātā), desertā jebkuri droši saldumi.
• Pēcpusdienas uzkodas - jogurts, rīsu kūka ar sviestu.
• Vakariņas ir augļu smūtijs.

piektdiena

• Brokastis - krēmzupa ar burkāniem un kukurūzu (var pievienot vistu/zirņus), augļu batoniņš, kompots vai tēja.
• Pusdienas - dārzeņu salāti, porcija biezpiena, rīsu bumbiņas, ceptas eļļā, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas - banānu, šokolādes piena vai bezglutēna karameļu deserts (cietes pudiņš, saldējums).
• Vakariņas - olu kultenis vai tofu klaips.

sestdiena

• Brokastis - rīsi ar dārzeņiem, olu kultenis vai sarkanās pupiņas, augļu batoniņš, tēja.
• Pusdienas - zivju/sēņu zupa, kartupeļu sautējums ar zaļajām pupiņām un dārzeņiem, želeja, kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas - glazētais biezpiena siers / porcija zemesriekstu, augļi.
• Vakariņas - glāze jogurta ar medu, b/g cepumi.

svētdiena

• Brokastis - piena un augļu smūtijs, grilēts siers vai tofu ar dārzeņiem, tēja.
• Pusdienas - borščs (ar gaļu, pupiņām vai sēnēm), dārzeņu kotletes (burkāni, no cukini vai kāpostiem - uz cietes), marmelāde vai augļi, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - cietes cepumi vai pudiņš, varat ar šokolādi, banānu, glāzi piena.
• Vakariņas - rīsi ar pienu un ogām, tēja.

Ieteikumi

Atkarībā no bērna vecuma un vajadzībām var ļaut viņam papildus papildināt piena, dārzeņu un b/g graudu produktus, cenšoties sabalansēt uzturā saldumus un piedāvāt pietiekami daudz šķiedrvielu.

Uztura speciālisti stingri neiesaka aizliegt mazulim dzert pienu līdz 5-8 gadu vecumam, kā arī raudzētos piena produktus līdz 16 gadiem - tie nepieciešami skeleta augšanai ar muskuļiem un pareizas gremošanas veidošanai.

Bezkazeīna diēta jāsastāda speciālistam – individuāli. BGBK kompleksā uztura sistēma prasa vitamīnu un minerālvielu papildināšanu stingrās devās.

Iknedēļas bezglutēna diēta aktīviem cilvēkiem

Ikvienam, kurš smagi strādā vai mīl barojošu ēdienu, ir nepieciešama sātīga ēdienkarte. Šādā diētā tiek palielināts ogļhidrātu īpatsvars, neaizmirstot arī par olbaltumvielu un tauku pieaugumu. Sportisti var koncentrēties uz olbaltumvielu produktiem. Šeit ir paraugs no blīvas bezglutēna ēdienkartes nedēļai.

pirmdiena

• Brokastis - smūtiji ar augļiem un medu uz jogurta, olu kultenis vai grilēts siers (iespējams tofu), salda kafija.
• Pusdienas - borščs ar gaļu vai pupiņām, kartupeļi ar dārzeņiem katlā, tēja ar b/g cepumiem.
• Pēcpusdienas uzkodas - glāze piena vai tējas ar b / g batoniņu.
• Vakariņas - žuljēns ar kalmāriem vai sēnēm (groziņš taisīts uz cietes), var lietot tēju, augļu spirtu.

otrdiena

• Brokastis - čia želeja vai rīsu pudiņš ar augļiem un riekstiem, vārīta ola / siers / tofu, kafija.
• Pusdienas - vistas vai zirņu krēmzupa, cepta zivs/sēnes un rīsi ar dārzeņiem, tēja, žāvēti augļi.
• Pēcpusdienas uzkodas - b / g cepumi.
• Vakariņas - skābpiena smūtijs ar jebkuru pildījumu (b / g).

trešdiena

• Brokastis - olu kultenis vai avokado krēms ar rīsu putru, rīsu maize ar sieru/tofu, tēja vai kafija.
• Pusdienas - zupa ar funchose nūdelēm (uz cietes) - vistas vai sēņu gaļa, steiks / sojas gulašs ar kartupeļiem un dārzeņiem, tēja, mājās gatavoti kozinaki (uz visiem gatavajiem produktiem - nūdelēm, sojas - jāpārbauda marķējums).
• Pēcpusdienas uzkodas - b / g siera kūka un tēja ar pienu.
• Vakariņas - cieti saturošs šokolādes pudiņš, kukurūzas pārslas ar pienu.

ceturtdiena

• Brokastis - griķi ar sēnēm vai aunazirņiem, jogurts, kafija.
• Pusdienas - krēmīga tomātu zupa ar vistu vai tofu, sautēti baklažāni vai pipari, kukurūzas sviestmaize ar sieru vai zemesriekstu sviestu, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - marmelāde, mājās gatavoti bezglutēna šokolādes cepumi, tēja vai sula.
• Vakariņas - b/g spageti ar pesto vai krēmīgu mērci, varbūt vīnu.

piektdiena

• Brokastis - kukurūzas sviestmaizes ar sezama eļļu un avokado, siers, sarkanā zivs - pēc garšas un iespējām, cieta ola, sauja riekstu asorti, tēja vai kafija.
• Pusdienas - harčo zupa, burkānu kotletes ar gaļu vai sēnēm, porcija prosas putras, svaiga.
• Pēcpusdienas uzkodas - rieksti un žāvēti augļi, tēja ar pienu.
• Vakariņas - ķirbju putra uz rīsiem vai prosas.

sestdiena

• Brokastis - rīsu putra, olu kultenis/tofu, zaļās pupiņas, raudzēta piena smūtijs ar augļiem, tēja.
• Pusdienas - vistas vai dārzeņu zupa, zirņu-sezama falafels, kūkas ar sviestu, kāpostu salāti, tēja, konfektes.
• Pēcpusdienas uzkodas - šokolādes cietes cepumi ar banānu, žāvētām plūmēm un datelēm, tēja vai kafija ar pienu.
• Vakariņas - kefīrs ar ķiplokiem un zaļumiem, kukurūzas krekers vai načo.

svētdiena

• Brokastis - cepti kartupeļi ar sieru, tomātiem un garšvielām, kukurūzas kūkas ar zemesriekstu sviestu, banāns, kafija.
• Pusdienas - hodgepodge vai tomātu zupa ar olīvām un sēnēm, griķi ar gaļu vai pupiņām un garšvielām, b/g medus piparkūkas, tēja.
• Pēcpusdienas uzkodas - cietes pudiņš vai moči (rīsu kūka).
• Vakariņas - hačapuri no b/g miltiem ar biezpienu un zaļumiem, svaigu dārzeņu salāti, baltvīns vai zāļu tēja.

Piena produktus, ja nepieciešams, aizstāj ar sojas un rīsu produktiem, kompensējot skābi. Mandeļu un kokosriekstu pienu var pievienot dzērieniem un desertiem. Var izmantot jebkuru garšvielu.

Mājas bezglutēna cepšanas receptes

Ātrās pankūkas bez glutēna

Visbeidzot, mēs jums pateiksim, kā pagatavot plānas mājās gatavotas kūkas vai pankūkas uz cietes. Uz to pamata jūs varat sagatavot "lokšņu ruļļus" - ruļļus vai aploksnes ar jebkuru pildījumu. Visbiežāk tos gatavo ar biezpienu, kartupeļiem ar sēnēm, pupiņu pastu, īrisu, kā arī pasniedz ar ievārījumu vai skābo krējumu.

Sastāvdaļu saraksts:

• ciete - 5 ēd. k. l . ;
• piens - 500 ml;
• olas - 4 gab . ;
• sāls un cukurs pēc garšas;
• dārzeņu vai sviestu pannas apstrādei un impregnēšanai.

Ir nepieciešams sakratīt olas un pakāpeniski ievadīt izsijāto cieti, pārliecinoties, ka neveidojas kunkuļi. Sagatavi sālī un pamazām ielej siltu pienu, maisot mīklu.

Pēdējā posmā pēc garšas var pievienot cukuru un vaniļu. Dažreiz tos pievieno sālītām pankūkām

• tomātu pastas
• sīpolu un ķiploku pulveris,
• sasmalcinātus svaigus garšaugus (piemēram, dilles vai baziliku) vai
• kaltēti augi.

Noderīga informācija: Jūs varat izmantot b/g miltus uz pusēm ar cieti.

Vegānu tortiljas

Lai pagatavotu vegāniskas tortiljas, jums ir nepieciešams:

• ūdens - 1 ēdamkarote;
• rīsi, mandeļu vai sojas piens - 1 ēdamkarote;
• ciete - līdz vajadzīgajai konsistencei (no 4-5 ēd. k. l. );
• sāls, cukurs - pēc garšas;
• soda - ceturtdaļa tējk. (pēc izvēles, bet nepieciešams pankūkām);
• augu eļļa - atbilstoši patēriņam cepamās pannas un gatavo pankūku eļļošanai.

Cieti atšķaida pienā, pievieno sāli un cukuru, un mīklu atšķaida ar ūdeni, līdz veidojas ļoti šķidra konsistence. Pankūkas, pateicoties cietei, ir izturīgas un neplīst.

Lapas tiek pagatavotas platā, labi ietaukotā pannā. Pankūka ātri sastingst un izžūst, pēc tam tā meistarīgi jāapgriež. Gatavās loksnes ieziež ar eļļu.

Ja ietīts komplekss pildījums, aploksnes vai ruļļus lieku traukā un sautēju vēl 20-25 minūtes cepeškrāsnī zem krēmīgas vai tomātu mērces.

Tas ir noderīgi, ja jūs sabiezināt šādu mīklu. No tā sanāks pūkainas pankūkas, klimpas vai sagataves klimpām.

Iknedēļas bezglutēna diēta ir veselīgs veids, kā tonizēt ķermeni, mazināt aizcietējumus, grēmas un pietūkumu. Un tas dos jums vēl vienu iespēju iemīlēt savu atspulgu spogulī un justies viegli un pārliecināti. Izmēģiniet to arī jūs!